A continuación, comparto el plan de entrenamiento para finalizar una maratón en aproximadamente 3h 45 min. El pace aproximado es de 5:20.
- Lo recomiento para personas que ya tienen por lo menos una maratón a cuestas.
- Debes tener una base mínima de 60K semanales antes de iniciar este entrenamiento de 10 semanas
- Este plan consiste en realizar semanalmente
- 1 entrenamiento de resistencia (de 13K a 20K con pace de 5:19 a 5:56)
- 2 entrenamientos de pista (intervalos de 10x400 m en 1:40, 6x800 en 3:40; 4x1200 en 5:30; 3x1600 en 7:20)
- 3 entrenamientos de paso ligero (8K a 11K) con pace de 5:19 a 5:56
- 1 día de descanso
Semana 1
Domingo: 20Km
Lunes: 3x800 en 3:30
Martes: 8Km
Miércoles: 10Km
Jueves: Descanso
Viernes: 5Km
Sábado: 24Km en 2 horas
Lunes: 4x400 en 1:35
Martes: 11Km
Miércoles: 2x1600 en 7:30
Jueves: 14Km
Viernes: Descanso
Sábado: 25Km
Lunes: 2x1500 en 6:50
Martes: 12Km
Miércoles: 3Km en 4:15
Jueves: 14Km
Viernes: 8Km
Sábado: 20Km
Lunes: 10Km
Martes: 4x800 en 3:30
Miércoles: 10Km
Jueves: 8x400 en 1:34
Viernes: 10Km
Sábado: 20Km
Lunes: 3x200 en 0:48; 2x 1600 en 7:30
Martes: 10Km
Miércoles: 8x200 en 0:42
Jueves: Descanso
Viernes: 6Km
Sábado: Carrera de 10,5Km en 50:13
Lunes: 3x800 en 3:30
Martes: 8Km
Miércoles: 10Km
Jueves: Descanso
Viernes: 5Km
Sábado: 24Km en 2 horas
Semana 2
Domingo: 10KmLunes: 4x400 en 1:35
Martes: 11Km
Miércoles: 2x1600 en 7:30
Jueves: 14Km
Viernes: Descanso
Sábado: 25Km
Semana 3
Domingo: 10KmLunes: 2x1500 en 6:50
Martes: 12Km
Miércoles: 3Km en 4:15
Jueves: 14Km
Viernes: 8Km
Sábado: 20Km
Semana 4
Domingo: 14Km incluyendo 3Km en 14:50Lunes: 10Km
Martes: 4x800 en 3:30
Miércoles: 10Km
Jueves: 8x400 en 1:34
Viernes: 10Km
Sábado: 20Km
Semana 5
Domingo: 10KmLunes: 3x200 en 0:48; 2x 1600 en 7:30
Martes: 10Km
Miércoles: 8x200 en 0:42
Jueves: Descanso
Viernes: 6Km
Sábado: Carrera de 10,5Km en 50:13
Semana 6
Domingo: 14Km
Lunes: 6x400 en 1:45
Martes: 14Km
Miércoles: 2x100 en 0:19; trote 800; 3Km en 14:40
Jueves: Descanso
Viernes: 6Km
Sábado: Carrera de 30Km en 2:44:30
Lunes: 6x400 en 1:45
Martes: 14Km
Miércoles: 2x100 en 0:19; trote 800; 3Km en 14:40
Jueves: Descanso
Viernes: 6Km
Sábado: Carrera de 30Km en 2:44:30
Semana 7
Domingo: 10Km
Lunes: 6x400 en 1:45
Martes: 5Km
Miércoles: 8Km incluyendo 3Km en 14:40
Jueves: 10Km
Viernes: 20Km
Sábado: 14Km incluyendo 6Km en 30:20
Lunes: 6x400 en 1:45
Martes: 5Km
Miércoles: 8Km incluyendo 3Km en 14:40
Jueves: 10Km
Viernes: 20Km
Sábado: 14Km incluyendo 6Km en 30:20
Semana 8
Domingo: 25Km
Lunes: 8x100 en 0:19
Martes: 10Km
Miércoles: 4x800 en 3:30
Jueves: 12Km
Viernes: Descanso
Sábado: 29Km
Lunes: 8x100 en 0:19
Martes: 10Km
Miércoles: 4x800 en 3:30
Jueves: 12Km
Viernes: Descanso
Sábado: 29Km
Semana 9
Domingo: 15Km incluyendo 5Km en 23:00
Lunes: 10Km
Martes: 8x400 en 1:32
Miércoles: 10Km
Jueves: 2x3 en 14:30
Viernes: Descanso
Sábado: 20Km incluye 10Km en 50:00
Lunes: 10Km
Martes: 8x400 en 1:32
Miércoles: 10Km
Jueves: 2x3 en 14:30
Viernes: Descanso
Sábado: 20Km incluye 10Km en 50:00
Semana 10
Domingo: 14Km
Lunes: 6x200 en 0:45
Martes: Descanso
Miércoles: 10Km
Jueves: Descanso
Viernes: 5Km
Sábado: Maratón en 3:45:00
Que lo aprovechen...
Lunes: 6x200 en 0:45
Martes: Descanso
Miércoles: 10Km
Jueves: Descanso
Viernes: 5Km
Sábado: Maratón en 3:45:00
Que lo aprovechen...
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