Vida de mapache

Este blog está dedicado a esas personas cuya vida sedentaria los convirtió en verdaderos mapaches... que encontraron en el running una filosofía que los ayudó a ser mejores, física y mentalmente, a rendir mucho más en sus trabajos, en sus hogares,
a encontrar ese corazón de guerrero imbatible que cada "runner" lleva dentro de si.

martes, 31 de mayo de 2011

Del sofá...a correr 5 kilómetros


Esta es una colaboración para principiantes de @Pandosky y @jorgejams88 quienes siguieron este plan...y les fue muy bien. El objetivo es transformarte de "sedentario" en un corredor regular de 5K (5 kilómetros).

Consiste en entrenar 3 días a la semana durante 9 semanas.

Semana 1

Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego alterna 60 segundos corriendo y 90 caminando. Tiempo del ejercicio: 20 minutos.

Semana 2

Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego alterna 90 segundos corriendo y 2 minutos caminando. Tiempo del ejercicio: 20 minutos.

Semana 3

Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego haz dos repeticiones de lo siguiente:

1. Correr 90 segundos
2. Caminar 90 segundos
3. Correr 3 minutos
4. Caminar 3 minutos

Semana 4

Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego:

1. Correr 3 minutos
2. Caminar 90 segundos.
3. Correr 5 minutos.
4. Caminar 2 minutos y medio
5. Correr 3 minutos
6. Caminar 90 segundos
7. Correr 5 minutos

Semana 5

Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego:

Día 1:
1. Correr 5 minutos
2. Caminar 3 minutos
3. Correr 5 minutos
4. Caminar 3 minutos
5. Correr 5 minutos

Día 2:

1. Correr 8 minutos
2. Caminar 5 minutos
3. Correr 8 minutos

Día 3:

Correr 20 minutos sin caminar.
 
Semana 6

Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.

Día 1:

1. Correr 5 minutos
2. Caminar 3 minuts
3. Correr 8 minutos
4. Caminar 3 minutos.
5. Correr 5 minutos

Dia 2:

1. Correr 10 minutos
2. Caminar 3 minutos
3. Correr 10 minutos

Dia 3:

Correr 25 minutos sin caminar
 
Semana7

Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.

Correr 25 minutos sin caminar

Semana8

Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.

Correr 28 minutos sin caminar

Semana9

Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.

Correr 30 minutos sin caminar, deberías recorrer unos 5 kilómetros.