Esta es una colaboración para principiantes de @Pandosky y @jorgejams88 quienes siguieron este plan...y les fue muy bien. El objetivo es transformarte de "sedentario" en un corredor regular de 5K (5 kilómetros).
Consiste en entrenar 3 días a la semana durante 9 semanas.
Semana 1
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego alterna 60 segundos corriendo y 90 caminando. Tiempo del ejercicio: 20 minutos.
Semana 2
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego alterna 90 segundos corriendo y 2 minutos caminando. Tiempo del ejercicio: 20 minutos.
Semana 3
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego haz dos repeticiones de lo siguiente:
1. Correr 90 segundos
2. Caminar 90 segundos
3. Correr 3 minutos
4. Caminar 3 minutos
Semana 4
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego:
1. Correr 3 minutos
2. Caminar 90 segundos.
3. Correr 5 minutos.
4. Caminar 2 minutos y medio
5. Correr 3 minutos
6. Caminar 90 segundos
7. Correr 5 minutos
Semana 5
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego:
Día 1:
1. Correr 5 minutos
2. Caminar 3 minutos
3. Correr 5 minutos
4. Caminar 3 minutos
5. Correr 5 minutos
Día 2:
1. Correr 8 minutos
2. Caminar 5 minutos
3. Correr 8 minutos
Día 3:
Correr 20 minutos sin caminar.
Semana 6
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.
Día 1:
1. Correr 5 minutos
2. Caminar 3 minuts
3. Correr 8 minutos
4. Caminar 3 minutos.
5. Correr 5 minutos
Dia 2:
1. Correr 10 minutos
2. Caminar 3 minutos
3. Correr 10 minutos
Dia 3:
Correr 25 minutos sin caminar
Semana7
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.
Correr 25 minutos sin caminar
Semana8
Correr 28 minutos sin caminar
Semana9
Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.
Correr 30 minutos sin caminar, deberías recorrer unos 5 kilómetros.