Vida de mapache

Este blog está dedicado a esas personas cuya vida sedentaria los convirtió en verdaderos mapaches... que encontraron en el running una filosofía que los ayudó a ser mejores, física y mentalmente, a rendir mucho más en sus trabajos, en sus hogares,
a encontrar ese corazón de guerrero imbatible que cada "runner" lleva dentro de si.

miércoles, 19 de octubre de 2011

Cambio mental o adicción?


En enero de este año habíamos mencionado acerca de las hormonas del "running", o "de la felicidad". Bueno, pues les comparto un nuevo testimonio, esta vez de una chilena aficionada al running desde 2008.


"Para comenzar quisiera compartir algo personal con ustedes: soy Tecnólogo Médico y terminando el año 2008 me encontraba muy cansada y, por qué no decirlo, desmotivada. Atendiendo pacientes todo el día, realizándoles exámenes para sus diversas patologías, el estrés de navidad,  año nuevo y cumpleaños varios, me dejaron mal.

Decidí que enfrentaría un nuevo año con otro ánimo. Sabía que esto no sería fácil y que debía partir con un cambio mental que me llevara a un “estilo de vida diferente”.

Andando por las calles vi un enorme cartel en metro Moneda de la Maratón de Santiago 2009 y pensé que esto era lo que necesitaba. Me inscribí en los 10K sin saber mucho de correr y sus preparaciones. Comencé a prepararme de a poco. Al principio 10 minutos, después 15 y así fui aumentando mis tiempos, y cada día quería correr “un poco más”.

Para finales de marzo y comienzos de abril ya se acercaba la Maratón de Santiago y me había convertido en una adicta al running. Entrenaba  4 a 5 veces a la semana. Mi cuerpo y mi mente me lo exigían, pero: ¿Qué es lo que ocurre en nuestro organismo cuando hacemos un deporte? ¿Qué es lo que nos lleva a perseverar?"

Para leer el artículo completo dar click aquí [...] 

martes, 6 de septiembre de 2011

jueves, 11 de agosto de 2011

El análisis y la planificación (Sistema de entrenamiento de "Jeff")

  • Análisis del rival
  • Análisis de factores ambientales
  • Entrenamiento invisible
  • Un deportista que se desarrolla intelectualmente se amplía en el deporte


jueves, 28 de julio de 2011

1:20:07 El Especial.

Un extracto donde "Jeff", el más grande de los atletas ecuatorianos confiesa lo que sucedió en Barcelona 92 y, lo que conservó en el espaldar de su cama durante cuatro años.



lunes, 18 de julio de 2011

Plan para correr 42K

A continuación, comparto el plan de entrenamiento para finalizar una maratón en aproximadamente 3h 45 min. El pace aproximado es de 5:20.
  • Lo recomiento para personas que ya tienen por lo menos una maratón a cuestas.
  • Debes tener una base mínima de 60K semanales antes de iniciar este entrenamiento de 10 semanas
  • Este plan consiste en realizar semanalmente
    • 1 entrenamiento de resistencia (de 13K a 20K con pace de 5:19 a 5:56)
    • 2 entrenamientos de pista (intervalos de 10x400 m en 1:40, 6x800 en 3:40; 4x1200 en 5:30; 3x1600 en 7:20)
    • 3 entrenamientos de paso ligero (8K a 11K) con pace de 5:19 a 5:56
    • 1 día de descanso
Semana 1
Domingo:    20Km
Lunes:         3x800 en 3:30
Martes:       8Km
Miércoles:  10Km
Jueves:        Descanso
Viernes:       5Km
Sábado:      24Km en 2 horas
Semana 2
Domingo:    10Km
Lunes:         4x400 en 1:35
Martes:       11Km
Miércoles:   2x1600 en 7:30
Jueves:        14Km
Viernes:       Descanso
Sábado:      25Km
Semana 3
Domingo:    10Km
Lunes:         2x1500 en 6:50
Martes:       12Km
Miércoles:   3Km en 4:15
Jueves:        14Km
Viernes:       8Km
Sábado:      20Km
Semana 4
Domingo:    14Km incluyendo 3Km en 14:50
Lunes:         10Km
Martes:       4x800 en 3:30
Miércoles:   10Km
Jueves:        8x400 en 1:34
Viernes:       10Km
Sábado:      20Km
Semana 5
Domingo:    10Km
Lunes:         3x200 en 0:48; 2x 1600 en 7:30
Martes:       10Km
Miércoles:   8x200 en 0:42
Jueves:        Descanso
Viernes:       6Km
Sábado:      Carrera de 10,5Km en 50:13
Semana 6
Domingo:    14Km
Lunes:         6x400 en 1:45
Martes:       14Km
Miércoles:   2x100 en 0:19; trote 800; 3Km en 14:40
Jueves:        Descanso
Viernes:       6Km
Sábado:      Carrera de 30Km en 2:44:30
Semana 7
Domingo:    10Km
Lunes:         6x400 en 1:45
Martes:       5Km
Miércoles:   8Km incluyendo 3Km en 14:40
Jueves:        10Km
Viernes:       20Km
Sábado:      14Km incluyendo 6Km en 30:20
Semana 8
Domingo:    25Km
Lunes:         8x100 en 0:19
Martes:       10Km
Miércoles:   4x800 en 3:30
Jueves:        12Km
Viernes:       Descanso
Sábado:      29Km
Semana 9
Domingo:    15Km incluyendo 5Km en 23:00
Lunes:         10Km
Martes:        8x400 en 1:32
Miércoles:   10Km
Jueves:        2x3 en 14:30
Viernes:       Descanso
Sábado:      20Km incluye 10Km en 50:00
Semana 10
Domingo:    14Km
Lunes:         6x200 en 0:45
Martes:        Descanso
Miércoles:   10Km
Jueves:         Descanso
Viernes:       5Km
Sábado:       Maratón en 3:45:00

Que lo aprovechen...

    jueves, 16 de junio de 2011

    Nada mejor que ser el héroe de tus hijos

    La historia del "Equipo Hoyt": Dick (padre, 71 años) y Rick (hijo, 49 años). Una vez más, el video habla por si solo... no me responsabilizo de las lágrimas. Tomado de la NBC






    martes, 31 de mayo de 2011

    Del sofá...a correr 5 kilómetros


    Esta es una colaboración para principiantes de @Pandosky y @jorgejams88 quienes siguieron este plan...y les fue muy bien. El objetivo es transformarte de "sedentario" en un corredor regular de 5K (5 kilómetros).

    Consiste en entrenar 3 días a la semana durante 9 semanas.

    Semana 1

    Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego alterna 60 segundos corriendo y 90 caminando. Tiempo del ejercicio: 20 minutos.

    Semana 2

    Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego alterna 90 segundos corriendo y 2 minutos caminando. Tiempo del ejercicio: 20 minutos.

    Semana 3

    Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego haz dos repeticiones de lo siguiente:

    1. Correr 90 segundos
    2. Caminar 90 segundos
    3. Correr 3 minutos
    4. Caminar 3 minutos

    Semana 4

    Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego:

    1. Correr 3 minutos
    2. Caminar 90 segundos.
    3. Correr 5 minutos.
    4. Caminar 2 minutos y medio
    5. Correr 3 minutos
    6. Caminar 90 segundos
    7. Correr 5 minutos

    Semana 5

    Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico. Luego:

    Día 1:
    1. Correr 5 minutos
    2. Caminar 3 minutos
    3. Correr 5 minutos
    4. Caminar 3 minutos
    5. Correr 5 minutos

    Día 2:

    1. Correr 8 minutos
    2. Caminar 5 minutos
    3. Correr 8 minutos

    Día 3:

    Correr 20 minutos sin caminar.
     
    Semana 6

    Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.

    Día 1:

    1. Correr 5 minutos
    2. Caminar 3 minuts
    3. Correr 8 minutos
    4. Caminar 3 minutos.
    5. Correr 5 minutos

    Dia 2:

    1. Correr 10 minutos
    2. Caminar 3 minutos
    3. Correr 10 minutos

    Dia 3:

    Correr 25 minutos sin caminar
     
    Semana7

    Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.

    Correr 25 minutos sin caminar

    Semana8

    Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.

    Correr 28 minutos sin caminar

    Semana9

    Calentamiento caminando 5 minutos a paso enérgico.

    Correr 30 minutos sin caminar, deberías recorrer unos 5 kilómetros.




    viernes, 15 de abril de 2011

    Entrenamiento por "Fases"

    A continuación, un resumen del entrenamiento que te puede ayudar a correr tu primer maratón (al menos a mi me sirvió). En realidad, si tu entrenamiento no viene acompañado de fuerza de voluntad y constancia, no existe fórmula secreta para correr la prueba que le costó la vida al espartano "Filípides".
    Un experto en la materia decía que los primeros 30Km se corren con las piernas, los siguientes 10km con la mente y, de los últimos 2km con 195m se encarga el corazón. El entrenamiento consta de cuatro fases principales, con objetivos específicos:

    Fase de resistencia: Prepara la base física de tu organismo, la capacidad aeróbica que se necesita para cubrir grandes distancias.

    Fase de fuerza: Al buscar musculación (sobre todo en el tren inferior de tu cuerpo), tu cuerpo estará expuesto a menor cantidad de lesiones.

    Fase de velocidad: En esta etapa aprovechas la resistencia y la musculación adquirida en las fases anteriores, encuentras aquí tu "pace" (ritmo) de maratón.

    Fase de recuperación activa: Probablemente a estas alturas sientas un sobre entrenamiento, es aquí donde tu cuerpo se recupera y, se asegura de mantener todo lo ganado semanas atrás. Te preguntarás, ¿y el plan de entrenamiento?; bueno, éste puede ir adaptado a tus condiciones y actividades personales. Si lo desean, podremos compartir más adelante una tabla de entrenamiento estándar para principiantes e intermedios. 

    Qué tal si arrancamos desde ya con la primera fase y, rodamos un par de kilómetros pasando un día?...

    jueves, 3 de marzo de 2011

    Haile Gebreselassie. ¡Un grande que no se quiere ir!

    Tras anunciar su retiro en noviembre de 2010 (maratón de New York) y, revertir su decisión unos días después, "El emperador" como se conoce al plusmarquista mundial de maratón (2h 03m 58s en Berlín 2008) decidió afrontar la prueba de Tokio.
    Una lesión en su rodilla lo dejó fuera de esta última prueba, sin embargo, el etíope de 37 años aseguró que tendremos Haile Gebreselassie para unos años más. A continuación, les comparto unos videos que resumen la vida de este gran campeón que quiere seguir devorando kilómetros.






    martes, 1 de marzo de 2011

    Qué combustible utilizas, ¿glucosa, glucógeno o grasa?

    Nuestro cuerpo utiliza tres clases de "combustible" (por llamarlo de alguna manera): La glucosa la utilizamos para esfuerzos intensos pero poco duraderos (ejercicio anaeróbico). El glucógeno lo utilizamos para ejercicios de resistencia, en running decimos que dura hasta el kilómetro 30, luego del cual viene un shock energético denominado "la pared", una crisis donde el deportista siente que se han acabado sus fuerzas, como si de repente hubiese chocado contra un muro; es el cambio de combustible de glucógeno a grasa corporal.
     
    El entrenamiento constante y sobre todos las sesiones largas, "enseñan" a nuestro cuerpo a consumir primero el combustible de baja calidad (grasas), para luego ir por el de mayor octanaje (glucosa).

    Como cargas combustible? Escuchaste acerca de la "carga de hidratos de carbono", no es otra cosa que generar glucógeno en base a la ingesta de carbohidratos tres días antes de la sesión larga. Deberás ingerir agua en exceso para que los hidratos de carbono se puedan metabolizar en tu hígado como glucógeno y, evitar bebidas como el café, te o alchohol por el efecto diurético (inducen la orina) que estos producen.


    lunes, 24 de enero de 2011

    Zonas del ritmo cardíaco

    Comparto una pequeña tabla que los ayudará a controlar sus entrenamientos. Según tu edad sabrás la cantidad máxima de latidos que le puedes exigir al corazón. Si deseas trabajar en una zona específica, deberás aplicar los porcentajes de la tabla a la cantidad resultante de esta sencilla ecuación:

    • Hombre: (220 - Tu edad) = Número máximo de latidos que resiste tu corazón
    • Mujer: (226 - Tu edad) = Número máximo de latidos que resiste tu corazón



    viernes, 14 de enero de 2011

    El origen de la Maratón

    Se han preguntado por qué las maratones tienen algo más de 40km?; bueno, la leyenda dice que en el año 490 A.C. un soldado griego llamado Filípides tuvo que correr esa distancia desde la ciudad de Maratón hasta Atenas, el objetivo era comunicar la victoria que el ejército griego había conseguido contra los persas en la famosa "Batalla de Esparta". Al llegar, Filípides logra dar su mensaje ("hemos vencido") pero, muere por deshidratación.

    Cientos de años mas tarde (1896), en los primeros juegos olímpicos llevados a cabo en Atenas, se honra a Filípides bautizando a la prueba de resistencia como "Maratón".
    En 1905, a propósito de los juegos olímpicos de Londres la reina de Inglaterra estableció que la distancia oficial de la maratón debía ser 42.195 m, 42 km por ser la distacia entre la ciudad Windsor y el estadio White City en Londres; los 195 metros, la distancia que existía entre la puerta de ingreso del estadio y el palco presidencial.

    Como dato adicional, la modalidad femenina de esta competencia a nivel olímpico se lleva a cabo desde "Los Angeles 1984".

    martes, 11 de enero de 2011

    Maratón de 1956. El running también ofrece revanchas

    Emil Zatopek, nacido en Checoslovaquia (1922) y apodado "la locomotora humana". Ocho veces campeón nacional y dos veces europeo, medalla de oro en los juegos olímpicos de 1948 en la prueba de 10000 m y, medalla de plata en la prueba de 5000 m. Triple medalla de oro en las olimpiadas de Helsinki 1952 (5000 m , 10000 m y maratón).
    Con un revolucionario sistema de entrenamiento para la época debido también a su instrucción militar, se sometía a brutales sesiones, algunas veces con botas y sobre la nieve.

    Alain Mimoun, nacido en Argelia (1921) y nacionalizado francés. Estuvo muchos años sin competir debido a la segunda guerra mundial; luego de finalizada la misma fue varias veces campeón en su país, medalla de plata en los olímpicos de 1948 (10000 m) y 1952 (5000 y 10000 m); siempre opacado por Zatopek a tal punto de considerarlo "su sombra", rivales pero a la vez grandes amigos.

    En las olimpiadas de Melbourne (1956), Mimoum y Zatopek se enfrentaron por última vez con 35 y 34 años respectivamente, nada más y nada menos que en la prueba de 42195 m (maratón)

    Aquel día fue inolvidable para Mimoum, no solo se tomó la revancha, también nació su hija Olympia. Zátopek fue afectado por los 36 grados celcius de Melbourne y, una operación de hernia llevada a cabo seis semanas atrás.

    Mimoun Esperó a su amigo (que quedó en sexto lugar) en la línea de meta y le dijo: "Emil, ¿por qué no me felicitas? Soy el campeón olímpico." Mimoun y Zátopek entonces se abrazaron. Mimoun confesó que este momento fue más valioso que su medalla de oro.

    Zatopek terminó su carrera deportiva en 1958 en el Cross Internacional de Lasarte, fue considerado en Checoslovaquia un héroe nacional y ascendió hasta el grado de coronel. En 1968 fue expulsado del partido comunista y del ejército debido al apoyo que prestó durante la llamada "Primavera de Praga". Comenzó una etapa de necesidades donde tuvo que trabajar de barrendero para subsistir. Años más tarde, su figura fue rehabilitada por el régimen comunista. Falleció en Praga el 22 de noviembre de 2000

    Mimoun continuó compitiendo después de Melbourne. Formó parte del equipo francés en las Juegos Olímpicos de Roma de 1960. Ganó su último campeonato nacional en 1966 (veinte años después de su debut). Posee varias plusmarcas de Francia en las categoría de veteranos (+40, +45 y +50 años). En 2002 a los 81 años de edad aún recorría 15 kilómetros diarios.

    Si duda dos grandes del deporte, dos grandes del atletismo, dos grandes del running y protagonistas de una historia que parece tomada de un libro; una historia que puede ser la nuestra y que nos demuestra que "El running también ofrece revanchas".

    lunes, 3 de enero de 2011

    Se puede combinar el Trabajo y el Running?

    Suena difícil verdad?, sin embargo, te has preguntado por qué la mayoría de aficionados a este deporte tienen trabajos que aparentemente le quitarían la mayor parte de su tiempo.
    Conversando con "runners" más experimentados, he llegado a la conclusión que la mayoría de ellos han desarrollado amor a este deporte luego que alguno de los siguientes aspectos de su vida ha colapsado:
    • Obesidad
    • Enfermedad
    • Cansansio mental
    • Problemas familiares
    • Problemas laborales

    Estas personas empiezan a demostrarse a si mismos que pueden generar un cambio de 180 grados, tienen un comienzo físico durísimo pero, una fortaleza mental incomparable. La pregunta es: Cómo se combina el trabajo diario y el running (o el deporte en general)?, la respuesta es sencilla, se llama "Endorfinas". Las endorfinas son pequeñas proteínas producidas a nivel de la hipófisis, una glándula ubicada en la base del cerebro. Cuando hacemos deporte ésta glándula es estimulada, se producen las endorfinas y, el organismo empieza a percibir una sensación de vitalidad y alegría.
    El efecto sedante descrito es comparado con el efecto generado por la morfina, siendo capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, produciendo una analgesia general.
    Lamentablemente las endorfinas han sido asociadas con los trastornos hormonales de atletas mujeres, razón por la cual las maratonistas no menstrúan.
    Ahora entiendes por qué un "runner" no puede parar una vez embarcado en este tren, ahora entiendes por qué un runner se puede levantar a las 4 de la mañana para hacer deporte y trabajar hasta las diez de la noche.
    Podemos concluir que "¿El cansancio mental se combate con el cansancio físico?", ¿Podemos combinar trabajo y running?, "¿Podemos girar 180 grados?"