Plan para correr 42K

A continuación, comparto el plan de entrenamiento para finalizar una maratón en aproximadamente 3h 45 min. El pace aproximado es de 5:20.

• Lo recomiento para personas que ya tienen por lo menos una maratón a cuestas.
• Debes tener una base mínima de 60K semanales antes de iniciar este entrenamiento de 10 semanas
• Este plan consiste en realizar semanalmente
• 1 entrenamiento de resistencia (de 13K a 20K con pace de 5:19 a 5:56)
• 2 entrenamientos de pista (intervalos de 10x400 m en 1:40, 6x800 en 3:40; 4x1200 en 5:30; 3x1600 en 7:20)
• 3 entrenamientos de paso ligero (8K a 11K) con pace de 5:19 a 5:56
• 1 día de descanso

Semana 1

Domingo:    20Km
Lunes:         3x800 en 3:30
Martes:       8Km
Miércoles:  10Km
Jueves:        Descanso
Viernes:       5Km
Sábado:      24Km en 2 horas

Semana 2

Domingo:    10Km
Lunes:         4x400 en 1:35
Martes:       11Km
Miércoles:   2x1600 en 7:30
Jueves:        14Km
Viernes:       Descanso
Sábado:      25Km

Semana 3

Domingo:    10Km
Lunes:         2x1500 en 6:50
Martes:       12Km
Miércoles:   3Km en 4:15
Jueves:        14Km
Viernes:       8Km
Sábado:      20Km

Semana 4

Domingo:    14Km incluyendo 3Km en 14:50
Lunes:         10Km
Martes:       4x800 en 3:30
Miércoles:   10Km
Jueves:        8x400 en 1:34
Viernes:       10Km
Sábado:      20Km

Semana 5

Domingo:    10Km
Lunes:         3x200 en 0:48; 2x 1600 en 7:30
Martes:       10Km
Miércoles:   8x200 en 0:42
Jueves:        Descanso
Viernes:       6Km
Sábado:      Carrera de 10,5Km en 50:13

Semana 6

Domingo:    14Km
Lunes:         6x400 en 1:45
Martes:       14Km
Miércoles:   2x100 en 0:19; trote 800; 3Km en 14:40
Jueves:        Descanso
Viernes:       6Km
Sábado:      Carrera de 30Km en 2:44:30

Semana 7

Domingo:    10Km
Lunes:         6x400 en 1:45
Martes:       5Km
Miércoles:   8Km incluyendo 3Km en 14:40
Jueves:        10Km
Viernes:       20Km
Sábado:      14Km incluyendo 6Km en 30:20

Semana 8

Domingo:    25Km
Lunes:         8x100 en 0:19
Martes:       10Km
Miércoles:   4x800 en 3:30
Jueves:        12Km
Viernes:       Descanso
Sábado:      29Km

Semana 9

Domingo:    15Km incluyendo 5Km en 23:00
Lunes:         10Km
Martes:        8x400 en 1:32
Miércoles:   10Km
Jueves:        2x3 en 14:30
Viernes:       Descanso
Sábado:      20Km incluye 10Km en 50:00

Semana 10

Domingo:    14Km
Lunes:         6x200 en 0:45
Martes:        Descanso
Miércoles:   10Km
Jueves:         Descanso
Viernes:       5Km
Sábado:       Maratón en 3:45:00

Que lo aprovechen...